【甩肉不痛苦】聚餐照吃還能瘦！我的25公斤剷肉飲食秘笈

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哈囉各位想瘦身的捧油們！我是從87公斤肥宅成功甩肉25公斤的減重達人。今天要手把手教你們「不用餓肚子」「不用放棄聚餐」的剷肉吃法，這可是讓我從XL號直接穿回M號的實戰經驗！

🔥為什麼你總是瘦不下來？關鍵在這3點

1. 熱量陷阱無所不在

以前我早餐隨便吃個飯糰+蛋餅+含糖豆漿，熱量直接破千大卡！更別說下午茶雞排配珍奶，根本是「油脂炸彈組合」

2. 代謝率年年下滑

30歲後肌肉每年掉1-2%，等於每年少消耗1碗白飯的熱量！這就是為什麼「吃一樣卻越來越胖」的真相

3. 錯誤節食法害慘你

很多人用「仙女餐」減肥，結果搞到：

• 整天頭暈沒精神
• 便秘脹氣胃痛
• 最後暴飲暴食更胖

🍱我的剷肉飲食4大黃金守則

① 蛋白質要吃夠

• 早餐必加茶葉蛋
• 午餐選去皮雞腿
• 晚餐吃巴掌大蒸魚 👉肌肉量夠才能躺著也燃脂

② 澱粉要挑「粗的」

• 地瓜連皮吃最讚
• 五穀飯比白飯多3倍纖維
• 義大利麵選全麥款 👉這些「抗性澱粉」消化更耗熱量

③ 油脂要聰明吃

• 嘴饞時改嗑綜合堅果
• 改用橄欖油拌青菜
• 吃炸物前先「剝皮術」 👉好的油脂反而幫助燃脂

④ 水分喝到體重x50

像我87公斤時每天喝4350c.c：

• 起床500c.c溫水
• 每小時補200c.c
• 加檸檬片更有味 👉喝夠水代謝快3倍！

📆一日甩肉菜單大公開

🌞早餐（450大卡）

• 全麥饅頭夾蛋（記得選無糖豆漿）
• 替代方案：地瓜+無糖優格
• 避雷重點：早餐店奶茶＝糖分炸彈

🕛午餐（500大卡）

• 自助餐這樣夾： ✅ 五穀飯裝八分滿
  ✅ 深綠色蔬菜夾2種
  ✅ 豆製品選滷豆腐
  ✅ 主菜挑蒸魚/滷雞腿
• 聚餐技巧：火鍋改昆布湯底，沾醬用和風醬+蘿蔔泥

🍵下午茶（150大卡）

• 綜合堅果15顆+無糖綠茶
• 超商選擇：茶葉蛋+無糖燕麥飲

🌙晚餐（450大卡）

• 居家版： 🔥 地瓜+水煮雞胸肉
  🔥 蒜炒青花椰
  🔥 味噌豆腐湯
• 外食版： 🔥 清燉牛肉麵（湯喝1/3）
  🔥 燙青菜過水去油

🌃宵夜（200大卡）

• 無糖豆漿+半根香蕉
• 嘴饞時吃海苔脆片超解饞

💡實戰小技巧

1. 聚餐前先喝500c.c水：自然吃少1/3份量
2. 外食必備去油三寶：熱水碗/餐巾紙/自備醬料
3. 減醣不斷醣：週末獎勵自己吃半碗白飯

4. 食材替換表：	高熱量地雷	低卡替代版
   白飯 → 糙米飯
   炸雞排 → 烤雞胸
   珍珠奶茶 → 無糖鮮奶茶

🚨常見QA破解

Q：一定要算熱量嗎？

A：新手建議用手掌測量法：

• 蛋白質＝1掌心大小
• 澱粉＝1拳頭大小
• 蔬菜＝2個拳頭量

Q：遇到停滯期怎麼辦？

A：試試「5:2輕斷食」：

• 選2天吃1200大卡
• 其他5天正常吃
• 搭配跳繩效果更好

📣溫馨提醒

減肥不是短期衝刺，我花了1年半健康瘦下25公斤。現在維持5年沒復胖的秘訣就是：

• 每週2次重訓增肌
• 每天喝體重x40c.c水
• 每月1次cheat day吃最愛食物

只要掌握「80%健康飲食+20%運動」原則，你也能跟我一樣： ✅ 聚餐不用躲
✅ 宵夜照樣吃
✅ 體態維持超EASY

現在就從「替換一道菜」開始改變，留言跟我分享你的第一招吧！