跑步前吃對東西，訓練效果直接升級！🏃♂️

▌為什麼跑步前要特別注意飲食？

3大關鍵理由讓你非吃不可：

1. 肝醣庫存充電：肌肉就像手機電池，沒電就跑不動！跑步超過1小時會耗光體內儲備
2. 水分電解質平衡：流汗會帶走鈉、鎂，抽筋找上門就是這些礦物質在搞鬼
3. 延後疲勞時機：聰明補給能讓撞牆期晚點來，跑起來更輕鬆持久

▌運動飲料挑選終極指南

市售VS自製怎麼選？

類型	優點	缺點
市售飲料	營養比例精準	可能含人工添加物
自製飲料	成分完全自己掌握	比例拿捏需要練習

黃金比例配方（500ml為例）：

• ✅葡萄糖30g（約2大湯匙）
• ✅鹽巴0.5g（約1/8茶匙）
• ✅檸檬汁10ml（增加風味）
• ✅冷水補滿500ml

▌跑步前5大神級食物清單

① 香蕉 – 天然能量棒

超強優勢：

• 成熟蕉含抗性澱粉更好消化
• 1根中型蕉=跑者急需的422mg鉀
• 維生素B6幫助代謝蛋白質

怎麼吃：

• 起跑前30分鐘吃半根
• 長跑時每小時補1/4根

② 杏仁 – 礦物質寶庫

隱藏功能：

• 維生素E是天然抗氧化劑
• 每10顆含80mg鎂，超強防抽筋
• 健康脂肪維持血糖穩定

食用訣竅：

• 選擇無調味原味款
• 搭配水果吃吸收更好

③ 蘋果 – 跑者最佳拍檔

特別推薦：

• 青蘋果含蘋果多酚助抗氧化
• 果膠成分保護腸胃
• 咀嚼動作能舒緩跑步壓力

創意吃法：

• 切片沾花生醬
• 榨汁混搭運動飲料

④ 杏桃乾 – 濃縮能量包

驚人數據：

• 5顆=補充全日1/3鐵質需求
• 膳食纖維是鮮果的5倍
• 天然果糖快速轉換能量

隨身攜帶技巧：

• 用夾鏈袋分裝小份量
• 搭配堅果做成補給球

⑤ 蜂蜜 – 天然能量膠

專業用法：

• 與鹽巴1:0.3比例調製補給水
• 塗在全麥吐司當輕食
• 混入優格增加甜味

注意事項：

• 選擇未經加工的原生蜜
• 每次補充不超過2茶匙

▌進階補給技巧大公開

長跑補給時間表

時間	補給內容	分量建議
起跑前2小時	綜合水果拼盤	拳頭大小
起跑前30分鐘	香蕉+杏仁	半根+10顆
每45分鐘	運動飲料+杏桃乾	150ml+3顆
結束後30分鐘	蜂蜜水+蛋白質	300ml+水煮蛋1顆

特殊天氣應對法

🌞 炎熱天：每15分鐘補100ml電解水
❄️ 寒冷天：攜帶保溫瓶裝溫蜂蜜水
🌧️ 雨天：改用能量果膠避免吸水不便

▌營養師私房Q&A

Q：吃補給品會胃痛怎麼辦？
A：試試「液態+固態交替補給法」，先喝兩口運動飲料，隔10分鐘再吃小塊香蕉

Q：素食跑者怎麼加強補給？
A：推薦「奇亞籽+椰子水」組合，補充Omega-3兼顧電解質

Q：晨跑前沒胃口進食？
A：可改喝「米漿+蜂蜜」流質補充，既能充電又不怕反胃

▌這些地雷千萬別踩！💣

1. 高脂肪食物（如炸物）→ 消化慢易脹氣
2. 高纖維蔬菜（如生菜沙拉）→ 可能引發腸胃不適
3. 碳酸飲料→ 氣泡造成胃部壓力
4. 乳製品→ 有些人會乳糖不耐
5. 辛辣食物→ 刺激腸胃道

營養師的真心話🗣️

「記得要像訓練肌肉一樣訓練腸胃！每次練習都當成補給實驗，找到最適合自己的組合。我自己馬拉松時必帶的秘密武器是——薑汁蜂蜜水，暖胃又提神，推薦大家試試看！」