睡前必做「側角伸展式」完整教學：從骨盆矯正到全身放鬆一次到位

日本瑜珈專家千秋老師特別強調，現代人久坐滑手機、翹腳辦公，骨盆歪斜根本是全民通病！這會讓下半身血液循環變超差，不只大腿越來越粗、小腹越來越凸，還會影響睡眠品質。今天教大家一個超簡單瑜珈動作，睡前花5分鐘做，保證讓你瘦腿+消肚+好眠三效合一！

🔥為什麼這個動作這麼神？3大功效報你知

1. 骨盆歸位超有感
   當你左腳打直右腳彎曲時，會自然帶動骨盆旋轉，搭配手部延伸動作，能調整左右骨盆高低落差。日本體態矯正專家岡清華老師補充，很多人做完會聽到「喀」一聲，那就是錯位關節正在歸位！

2. 腰腿線條變緊實
   維持伸展姿勢時，大腿內側到側腰的肌肉會全程收緊，等於邊拉筋邊燃脂。實驗發現連續做一週，大腿圍平均減少1.3公分，腰線也會出現明顯折線。

3. 深層放鬆助眠
   重點在於搭配4-7-8呼吸法：吸氣4秒→閉氣7秒→吐氣8秒。村上華子老師解釋，這種呼吸節奏能啟動副交感神經，睡前做特別容易進入深層睡眠，失眠族一定要試！

🧘♀️「側角伸展式」完整步驟分解

準備動作：

1. 找塊軟硬適中的瑜伽墊，直接坐地板容易壓迫尾椎
2. 穿彈性好的緊身褲，避免布料卡住影響伸展
3. 準備兩個瑜伽磚或厚書本墊在臀部下方（初學者適用）

正式教學：

左側伸展（維持2-3分鐘）

1. 左腿完全打直，腳尖用力回勾朝向天花板
2. 右膝彎曲成90度，腳跟緊貼「恥骨下方」凹陷處（位置要精準！）
3. 左手掌心朝上，沿左腳內側緩慢前伸，直到腋窩貼到大腿
4. 右臂高舉過頭，想像有人從天花板拉你的手指尖
5. 吐氣時身體向左倒，注意右臀絕對不能離地！如果太吃力，可用瑜伽磚支撐

換邊提醒：

做完左側後先盤腿靜坐1分鐘，感受骨盆兩側平衡再換邊。很多人在換邊時會「偷吃步」快速帶過，這樣矯正效果會大打折扣喔！

⚠️常見錯誤姿勢大解析

🌟加強版技巧：這樣做效果翻倍！

• 燃脂UP：伸展時縮小腹，想像肚臍往脊椎方向吸
• 助眠UP：搭配薰衣草精油擴香，在最後姿勢停留時默數21次呼吸
• 矯正UP：每天早晨靠牆站立時，觀察雙肩是否等高來檢測效果

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