吃魚怕重金屬殘留？醫師手把手教避開汞污染的選魚訣竅

「醫師啊，聽說吃魚會累積重金屬是真的嗎？」 這是我在減重門診最常被問到的問題。其實只要掌握「選魚3要點」，就能吃得安心又健康！

🐟 各國專家怎麼說？魚類分級大不同

美國FDA/EPA分級法

1. 綠燈區｜最佳選擇：每周可吃2-3次

   • 小型鯖魚、沙丁魚、養殖鮭魚
   • 正鰹（台灣鮪魚罐頭常用）
   • 台灣鯛、虱目魚

2. 黃燈區｜適量食用：每周限1份(約113克)

   • 黃鰭鮪魚罐頭
   • 大比目魚（鐵板燒常見的扁鱈）
   • 智利海鱸魚

3. 紅燈區｜避免食用

   • 旗魚、鯊魚、馬頭魚
   • 大目鮪（高級生魚片常見）
   • 油魚（常被當成鱈魚賣）

🚫 台灣人最常踩的3大地雷

地雷1：以為鱈魚都很安全

• 圓鱈（南極鱈魚）：汞含量高，兒童完全不宜
• 扁鱈（大比目魚）：孕婦每月最多吃1次
• 辨認技巧：真鱈魚肉質鬆散呈蒜瓣狀，假鱈魚油脂豐富有彈性

地雷2：生魚片吃錯品種

• 大目鮪腹部（Toro部位）汞含量超標7倍
• 建議改選：
  ✅ 養殖黃鰭鮪
  ✅ 正鰹握壽司
  ✅ 煙燻鮭魚

地雷3：魚罐頭沒看標示

• 選擇要訣：
  🔍 認明「水煮」比「油漬」好
  🔍 優先選「正鰹」而非「長鰭鮪」
  🔍 湯汁要瀝乾減少鈉攝取

🤰 孕婦小孩特別注意！4大安心守則

1. 份量控制：

   • 孕婦每周限吃「綠燈魚」340克
   • 兒童按體重計算，每10公斤限吃50克

2. 部位選擇：

   • 避免魚頭、內臟、魚皮等易累積重金屬部位
   • 魚腹油脂雖多但污染風險高

3. 烹調方式：

   • 清蒸＞煮湯＞香煎
   • 絕對不要吃生魚（寄生蟲+重金屬雙重風險）

4. 永續海鮮：

   • 推薦台灣養殖：
     🦪 牡蠣（含鋅助孕）
     🦐 白蝦（低脂高蛋白）
     🐚 文蛤（補鐵首選）

🌿 營養師私房菜單

週一：薑絲虱目魚肚湯 + 蒜炒地瓜葉

週三：香煎台灣鯛佐檸檬 + 涼拌海帶芽

週五：白酒蒸淡菜 + 藜麥沙拉

⚠️ 特別提醒：吃魚當天要搭配高纖蔬菜（如：空心菜、花椰菜），膳食纖維能幫助排出重金屬！

📍 常見QA整理

Q：魚油膠囊也有污染風險？
A：選擇有「IFOS五星認證」，並標明「重金屬檢驗合格」的品牌

Q：素食者如何補Omega-3？
A：每天1湯匙亞麻仁油 + 核桃5顆 + 海帶芽湯

Q：不小心吃到紅燈魚怎麼辦？
A：立即補充維生素C（奇異果2顆）和硒（巴西堅果3顆），加速代謝重金屬

掌握這些訣竅，就能安心享受魚類的營養好處啦！最後提醒，買魚時記得詢問產地，選擇台灣本地養殖或具有MSC永續海產認證的產品更安心喔～