靠這招穩住血壓！每天10分鐘「吉祥坐法」鬆開緊繃髖關節、讓氣血順暢跑全身

【台灣養生教室／特別企劃】

最近天氣變化大，是不是常覺得手腳冰冷、頭昏腦脹？很多上班族長期久坐，髖關節硬得像木頭，連帶影響全身血液循環。今天要教大家的「吉祥式坐法」，是瑜伽裡超實用的基礎動作，特別適合久坐族和銀髮族練習！

🧘♀️ 吉祥式完整分解動作（Swastikasana）

🌟 準備動作這樣做

1. 找塊乾淨地板直接坐下去，雙腿併攏往前伸直，腳板要像跳芭蕾舞那樣勾起，這時候會感覺大腿後側緊緊的
2. 手掌貼地往後推，把尾椎骨的位置「喬」正，記得要把屁股肉肉往外撥開，讓坐骨穩穩扎在地面
3. 如果覺得腰痠，馬上拿個瑜伽磚或厚坐墊墊高，千萬別硬撐

👣 正式進入吉祥式

1. 右腳先彎曲，把腳掌塞到左大腿根部下方（位置大概在會陰穴附近）
2. 左腳跟著彎曲，腳掌要卡進右腳的大小腿縫隙中，這時候兩邊膝蓋會自然疊在一起
3. 手掌壓在膝蓋上，用點力氣往下按，同時把胸口往上提，感覺脊椎像被吊起來一樣
4. 保持呼吸10個循環，吸氣時想像頭頂有條線往上拉，吐氣時把尾椎往下沉

⚠️ 常見錯誤提醒

• 膝蓋痛到冒汗 → 立刻停止！在腳踝下方墊毛巾
• 腰越來越痠 → 檢查是否骨盆往後倒，試著收緊小腹
• 肩膀不自覺聳起 → 先把耳朵往後移對齊肩膀

🌈 每天練習的5大好處

1. 鬆開鐵板髖關節：像幫生鏽的齒輪上油，久坐族做3天就有感
2. 調整歪斜骨盆：改善女生最困擾的「假胯寬」問題
3. 促進腹腔血流：幫助腸胃蠕動，便祕族必學
4. 穩定血壓數值：透過深層呼吸調節自律神經
5. 矯正駝背姿勢：找回消失已久的「腰窩曲線」

🚫 這些人要小心練習

• 剛開完膝關節手術的人
• 腳踝有習慣性扭傷病史
• 懷孕後期肚子太大的準媽咪

💡 進階小技巧

早上起床空腹練習效果最好，搭配「4-7-8呼吸法」：

• 鼻子吸氣4秒 → 憋氣7秒 → 嘴巴吐氣8秒
• 重複5次後，會發現手腳開始發熱，這就是氣血通暢的徵兆！

建議大家在看電視、追劇時就可以邊坐邊練，每天累積15分鐘，一個月後去健檢會發現血壓數字變漂亮！記得要穿寬鬆的棉質衣褲練習，才不會卡住關節活動喔～