臀部緊繃竟是腰痛元兇？物理治療師解密關鍵肌群

最近是否常覺得腰痠到挺不直、下背像壓著石頭？小心可能是臀部肌肉太緊繃惹的禍！根據臨床統計，超過7成上班族都曾因久坐導致髖屈肌群僵硬，連帶影響腰椎健康。今天就讓物理治療師教你4個超簡單動作，不用器材、隨時都能做！

為什麼臀肌緊繃會腰痛？3大關鍵解密

1. 髖屈肌群罷工：整天坐辦公室會讓大腿前側肌肉縮短，就像橡皮筋長期拉緊失去彈性
2. 臀大肌失憶症：現代人少用臀部發力，肌肉逐漸忘記怎麼工作，壓力轉嫁到腰椎
3. 筋膜連動效應：從臀部到腰背的筋膜是連動網狀結構，某處緊繃就會牽連其他部位

4招黃金伸展操 完整教學

🧘‍♀️ 第一招：嬰兒式放鬆法（3倍效果版）

1. 平躺瑜伽墊，膝蓋彎曲呈90度
2. 雙手穿過膝窩抓住腳掌外緣（柔軟度不足可改抓腳踝）
3. 手肘內夾帶動雙膝向外打開，注意肩膀放鬆不聳肩
4. 保持尾骨貼地，想像骨盆像裝滿水的碗不能傾斜
5. 深呼吸5次（吸氣4秒、吐氣6秒效果最佳）

小提醒：辦公族可把臀部抬離椅子，坐在椅緣做簡易版

🧘 第二招：深蹲伸展加強版

1. 雙腳兩倍肩寬站立，腳尖自然外轉45度
2. 緩慢下蹲至大腿與地面平行（初學者可靠牆練習）
3. 手肘頂住膝蓋內側，雙手合十用力對推
4. 骨盆往前傾感受鼠蹊部拉伸，維持30秒
5. 進階者可左右搖擺臀部，增加關節活動度

常見錯誤：膝蓋內扣會傷半月板，務必保持膝蓋朝腳尖方向

🦋 第三招：蝴蝶式進階變化

1. 坐姿腳掌相對，膝蓋呈菱形打開
2. 雙手交握固定腳趾，用手肘下壓膝蓋
3. 脊椎打直想像頭頂有繩子拉提
4. 吸氣時肚臍內收，吐氣時身體前傾45度
5. 維持5個呼吸週期後，左右晃動增加幅度

秘訣：在臀部下方墊毛巾，可減輕腰椎壓力

🧎 第四招：單腿神龍式

1. 左腿伸直貼地，右腳掌貼左大腿根
2. 雙手沿左腿滑動，抓到極限處停住
3. 手肘微彎避免聳肩，用腹部力量前傾
4. 感受整條腿後側到腰部的牽拉感
5. 每邊停留1分鐘，換邊時慢動作轉換

注意：柔軟度差的人可微彎膝蓋，重點是保持背部平直

日常保養3要訣

1. 每小時起身：設定手機提醒，簡單做10秒鐘骨盆搖擺
2. 座椅加靠墊：選擇腰椎有支撐的辦公椅
3. 泡澡放鬆：每週2次39度溫水浴，加入鎂鹽效果更好

物理治療師叮嚀：這些動作要每天持續做，就像幫肌肉做SPA。如果疼痛持續超過兩週，建議盡快尋求專業協助哦！

小知識：根據2023年台灣復健醫學會調查，每天做髖部伸展的上班族，腰痛復發率可降低67%！